Warum ist die richtige Ernährung beim Sport so wichtig?

Ernährung

Warum ist die richtige Ernährung beim Sport so wichtig?
Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie. Durch jede Form der körperlichen Bewegung wird in der Muskulatur Energie verbraucht. Diese Energie muss dem Körper über die Nahrung wieder zugeführt werden. Wer mehr will, muss seinem Körper auch mehr geben. Je höher das Leistungsniveau ist, desto grössere Bedeutung kommt der Ernährung zu.

searchfit.ch empfiehlt für eine gesunde Basisernährung folgende Grundlagen:

Die Grundlage der Ernährung des sportlich Aktiven und Leistungssportlers bildet eine Mischkost aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, fettarmer Milch und Milchprodukten sowie fettarmem Fleisch und Fisch.

Zudem ist eine ausreichend bemessene Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Der Flüssigkeitsbedarf steigt mit dem Training. Ausserdem kann der Flüssigkeitsbedarf bei Aktivitäten in großer Höhe, bei niedriger Luftfeuchtigkeit und hohen Temperaturen steigen.

- Dem Ausdauersportler wird bei einem Kohlenhydratanteil von 55% - 60%, ein Fettanteil zwischen 25% - 30% und ein Proteinanteil von 10% -15% empfohlen.
- Bei Kraftsportarten wird die Proteinkomponente mit 15% -20% bei gleichem Fettanteil etwas mehr betont.
Natürlich schwankt der wirkliche Bedarf je nach Alter, Körpergrösse und Aktivitätslevel. Bei aktiven Sportlern beläuft sich die tägliche Energiezufuhr auf ca. 25000 bis ca. 3500 kcal.

Der wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate!

Kohlenhydratreserven sind nur sehr begrenzt und zumindest bei Ausdauersportlern schnell verbraucht. Wenn ein Marathonlauf trainiert wird, muss man dafür sorgen, dass dem eigenen Körper genügend Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden. Ist dies nicht der Fall, und die vorhandene Energie der Kohlenhydrate ist aufgebraucht, greift der Körper automatisch auf die Energie der Fette zurück. Fette erzeugen doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Als konzentrierter Brennstoff werden Fette im Körper effizient gespeichert, um bei geringer Kohlenhydratzufuhr aufgebraucht zu werden. In der Ernährung des Sportlers ist Fett jedoch nur in geringen Mengen notwendig (25 - 30 % der Gesamtenergie). Nur bei wenig intensiv ausgeführten Sportaktionen mit gleichmässig starker Belastung, die länger als eine Stunde andauert (Marathon, Radrennen, Skilanglauf) werden in größerem Umfang die Fettdepots zur Energiegewinnung benötigt.

Was passiert, wenn der Körper auf die Fettreserven des Körpers zugreift?

Marathonläufer, Triathleten und Radfahrer merken schnell, wenn die Energiequelle "Kohlenhydrate" aufgebraucht ist und der Körper auf Fettverbrennung umschalten muss: Die Muskeln erschöpfen sich und es können Muskelkrämpfe entstehen. Denn Fett kann der Muskulatur nicht ausreichend Energie zuführen, um funktionsfähig zu bleiben.

Zum einen läuft die Fettverbrennung im Vergleich zur Glucoseoxidation, der Energiegewinnung aus Kohlehydraten, langsamer ab. Zum anderen liefert die Glucoseoxidation dem Körper neun Prozent mehr Energie als der Abbau von Fettsäuren.

Bei einem Marathonlauf ist häufig zu beobachten, dass hauptsächlich Laufanfänger jenseits der 30km - Marke Krämpfe bekommen, unter Marathonläufern auch bekannt als "Da ist der Mann mit dem Hammer gekommen". Die Folge: Das frühzeitige Aus. Damit Ihnen dies nicht passiert, merken Sie sich folgendes:

kohlenhydratreiche Kost ist erste Priorität
Fett ist in grossen Mengen vorhanden, deshalb: weniger ist mehr
gar kein Fett zu sich nehmen ist ebenfalls nicht richtig.

Empfohlene Basisernährung am Tag

Der richtige Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiss und Co ist ausgesprochen wichtig für sportlich aktive Menschen.

Viele komplexe Kohlenhydrate in Nudeln Brot, Reis, Kartoffeln.

Ballaststoffe in Vollkornbrot, Gemüse und Obst.

Vitamine und Mineralstoffe in frischem Obst und Gemüse.

Hochwertige Eiweisse in fettarmen Milchprodukten (Quark, Buttermilch, Kefir, Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett, Käse mit > 30% F.i.Tr.), Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojamilch, Sojasprossen).

Fettarme Produkte wie Milch 1,5 % Fett, Käse 30% F.i.Tr., Quark 20% Fett oder weniger.

Verzicht auf tierische Fette! Wenn, dann mageres Fleisch in fettarmer Zubereitung, d.h. gekocht, gegrillt, Fleischwaren in fettarmer Form, wie Schinken ohne Fettrand, Corned Beef oder Geflügelwurst, Fisch jeglicher Art, nur nicht paniert oder frittiert, bevorzugt sollen pflanzliche Öle verwendet werden, jedoch nicht mehr als 3 bis 4 El pro Tag.

Trinken! Mineralwasser, Säfte, Früchte- und Kräutertees, keine Limonaden oder Colagetränke.

Die wichtigsten Grundlagen der Ernährung

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss: Jeder der drei Bausteine erfüllt wichtige Aufgaben im menschlichen Körper.

Kohlenhydrate - sind der wichtigste Energielieferant für Sportler. Die Energieausbeute ist - bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff - grösser als bei Fetten. Aus Kohlenhydraten wird Glykogen gebildet, aus Glykogen gewinnen die Muskeln ihre Energie. Deshalb sind Kohlenhydrate ausgesprochen wichtig für die Ernährung von Sportlern. Je nach Intensität des Trainings geben gut gefüllte "Glykogenspeicher" für 60 bis 90 Minuten Energie. Wer ausreichend grosse Glykogenvorräte anlegen möchte, sollte täglich zwischen 55 und 60 % seiner Gesamtenergiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Besser als einfache Zucker (Traubenzucker, Fruchtzucker) sind dabei die komplexen Kohlenhydrate, die in allen Getreideprodukten (Brot, Getreideflocken, Reis, Teigwaren), in Kartoffeln, Gemüse und Obst enthalten sind und den Körper mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen versorgen. Komplexe Kohlenhydrate stellen ihre Energie langsam und kontinuierlich zur Verfügung und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Einfache Kohlenhydrate (Obst), die allerdings nicht in zu grossen Mengen aufgenommen werden sollten (maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr), eignen sich dagegen für den schnellen Energieschub.

Leistungssportler können bei höherem Bedarf (z.B. kurz vor einem Wettkampf) die Kohlenhydratzufuhr vorübergehend steigern (auf etwa 70 %). Die meisten nehmen z.B. am Abend vor dem Wettkampf reichlich Nudeln, bis zu zwei Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit und während bzw. nach dem Sport kohlenhydratreiche Getränke (z.B. Fruchtsaft-Schorle) zu sich.

Fette - sind besser als ihr Ruf - und auch wer seine Fettdepots abbauen will, sollte nicht ganz auf Fette bei der Ernährung verzichten. Immerhin ist Fett der grösste Energiespeicher, und ein Gramm Fett liefert 9 kcal (1 Gramm Kohlenhydrate nur 4 kcal). Ausserdem sind Fette und Öle lebensnotwendig für den Zellaufbau, die Fliessfähigkeit des Blutes und das Immunsystem. Man unterscheidet gesättigte Fette (die "Dickmacher" meist aus tierischen Fetten sowie gehärteten Pflanzenfetten wie Wurst, Fleisch, Butter, fetthaltigen Milchprodukten und Käse) von den "gesunden", den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Seelachs, Tunfisch)

Eiweiss (Proteine) - Proteine sind die Baustoffe des Körpers. Nicht nur Kraftsportler benötigen Proteine zum Muskelaufbau, auch Ausdauersportler sind auf Eiweisse angewiesen, denn sie sind neben den Muskelaufbau auch unerlässlich für Stoffwechsel und Energiegewinnung. Bei gut trainierten Ausdauersportlern wurde festgestellt, dass neben Kohlenhydraten und Fetten auch Proteine für die Energiegewinnung herangezogen werden. Hochwertiges Eiweiss ist in fettarmen Milchprodukten, Eiern, Getreide (Müsli), fettarmer Käse, Fisch (Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs, Thunfisch) und Sojaprodukten. Sehr zu empfehlen sind Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Produkten, wobei jedoch der pflanzliche Anteil überwiegen sollte. z.B. Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milch oder Getreide und Milch.

(searchfit.ch, Hannes Mühlberg Dipl. Nutrition Trainer)

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